最近跟朋友聊天，无意中发现家里的老人都越来越喜欢比拼微信步数，说走路可以延年益寿，那么走路到底跟寿命有多大关系？怎样走路才是有用的？它真的能反映人体的健康状况吗？

任职日本东京都健康长寿医疗中心研究所、担任研究副部长的日本医学博士青柳幸利，在当地持续20年、追踪5000人，发现了「日行8000步、快走20分」的黄金法则，被世界誉为「奇迹的研究」。

不同于一般的问卷，是持续20年长期研究

为了研究运动等生活习惯和疾病关系，过去学者通常采用问卷方式进行，像是「一周运动几次？」「三餐吃什么」等，但这些很难说明卡路里消耗量和吸收量的关系。

青柳博士需要的资料是，利用安装在受测者身上的活动计，365天记录一天24小时所有活动（入浴除外），另外搭配长期、定期的健康检查和问卷资料。

青柳一开始时，也没想到能持续这么久，一直到2020年的现在，这项计划还在持续中。人数已经从一开始的500人扩大到现在的5000人规模，有些年轻人也自愿配戴活动计接受追踪。

综合多年研究结果，青柳出版了《医学博士15年奇迹研究[中强度]黄金健步走》，在日本畅销20万册。他在书中发表「日行8000步、快走20分」的黄金法则。

「8000步」是指生活当中的8000步，不是特定时间必须完成的健走步数，包括出门买东西、在家清洁打扫等。为什么是8000步呢？青柳解释说，因为「中之条研究」的对象是65岁以上住民，8000步是有益健康的每日步行上限，超过之后反而有反效果。

要量也要质，一天20分钟中强度运动

达到「量」之后，「质」（强度）更重要，也就是黄金法则的「快走20分」。增进运动强度，可以刺激骨质和锻炼肌力，「快走20分」属于中强度运动，也可以用深蹲、爬楼梯或加大步伐健走代替，一天连续20分钟或累积20分钟都可以。

怎么知道运动达到「中强度」？最简单的判断方法就是运动时「还可以交谈」的程度。 如果可以轻松交谈或唱歌，就是走得太慢；上气不接下气，就是太快了。

根据「中之条研究」结果，日行8000步、快走20分钟的生活，只要持续2个月，就能启动长寿基因。这里的长寿基因，不是「遗传基因」，而是每个人体内「跟生活习惯有关的基因」，只要持之以恒运动，就能把它唤醒。

青柳博士追踪20年数据，归纳出「步数」、「中强度活动」和「预防（改善）疾病」之间关系，只要走下去，就能跟恼人病痛说拜拜。

那么看到这里，我们可以得出结论，走路的确可以帮助我们预防和降低很多疾病的发生，从而实现延长寿命的目标。但是走路也不是越多越好，特别是在闷热的夏天，走路还是要根据天气和自己的身体情况，量力而行。

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